Get Active Yoga Tour

Split-urile care implică efectuarea de mișcări funcționale compuse, cum ar fi genuflexiuni și deadlift-uri mai des, vor fi cele mai bune pentru sportivi. Mai mult, doriți să faceți o împărțire care nu necesită prea mult timp, deoarece veți avea nevoie de timp pentru antrenamentele și antrenamentele specifice sportului. Dacă vrei să te antrenezi 4 zile pe săptămână, cea mai bună opțiune este fie Push Pull sau Upper Lower split pentru cei care au obiective generale de fitness, cum ar fi îmbunătățirea forței și a mușchilor și menținerea în formă. Cu o împărțire a întregului corp de 2 zile, antrenamentele tale vor trebui să fie puțin mai lungi, deoarece trebuie să încadrezi toate cele mai importante exerciții pe care trebuie să le faci în fiecare săptămână în 2 antrenamente. Cu o împărțire de 2 zile, varietatea de exerciții și volumul total vor fi mai mici decât o împărțire a întregului corp de 3 sau 4 zile. Dacă aveți anumite puncte slabe pe care doriți să le subliniați, alegeți un antrenament împărțit sau structurați unul într-un mod care vă permite să îmbunătățiți aceste puncte slabe la maximum potențial. Obiectivele de fitness ale oamenilor variază, iar intervalul de antrenament pe care îl alegeți ar trebui să fie influențat de oricare ar fi obiectivul dvs.

• Deci, cu alte cuvinte, diviziunea de antrenament push-pull este o variație specifică a sesiunii de antrenament pentru întregul corp.
• Pe parcursul săptămânii, ar trebui să faceți cel puțin unul sau două exerciții care vizează în mod specific un grup muscular.
• De exemplu, o zi ar putea fi ziua picioarelor, în timpul căreia faci exerciții care vizează doar mușchii picioarelor tale.
• Dacă vrei să te antrenezi 4 zile pe săptămână, cea mai bună opțiune este fie Push Pull sau Upper Lower split pentru cei care au obiective generale de fitness, cum ar fi îmbunătățirea forței și a mușchilor și menținerea în formă.
• Separările de antrenament de 4 zile sunt de departe cele mai ușor de programat, deoarece fiecare săptămână va fi structurată în același mod și vei lovi eficient fiecare grup muscular major de mai multe ori.
• Cu toate acestea, puteți obține aceleași rezultate și cu un push pull sau cu o despicare superioară inferioară, deoarece acestea vor implica, de asemenea, în principal mișcări mari compuse.

Antrenamentul total al corpului necesită o zi de odihnă între sesiuni. Dacă optați pentru opțiunea de șase zile pe săptămână, fiți inteligent în ceea ce privește intensitatea antrenamentului și selecția exercițiilor. În timpul primelor trei sesiuni, puteți acorda prioritate celor „trei mari” și puteți ridica greutăți mai mari (acestea sunt antrenamentele dvs. de forță). Ultimele trei sesiuni pot fi zile cu volum mare pentru a întări mușchii mai mici, cum ar fi bicepșii, umerii și tricepșii (acestea sunt antrenamentele dvs. de hipertrofie). Trebuie folosită suprasolicitarea progresivă pentru a vedea rezultatele pe care le doriți și pentru a continua să vă îndreptați spre obiectivele dvs.

Recuperare Mai Bună

Un antrenament împărțit pentru cineva care dorește să-și dezvolte strict mușchii va arăta mult diferit față de cineva care vrea să piardă grăsime. Dar dacă vrei să-ți duci performanța (și rezultatele) în sală la nivelul următor, ai nevoie de un antrenament solid împărțit în buzunar. Din fericire, cele mai bune secțiuni de antrenament sunt acum la îndemână. Un beneficiu al unei diviziuni superioare/inferioare este că veți fi mai puțin în sală. În esență, vă condensați volumul de lucru în patru sesiuni mai scurte, deși mai concentrate, pe săptămână. Poți deveni în continuare puternic, dacă nu mai puternic, cu o frecvență de antrenament mai ușoară.

• După câteva minute, nivelurile de cortizol încep să crească (care nu este hormonul bun, este hormonul care produce grăsime).
• Dar dacă aveți obiective specifice de antrenament de forță, cum ar fi câștigarea de mușchi (hipertrofie) sau creșterea forței, un program mai specializat poate fi justificat.
• Divizarea întregului corp este, fără îndoială, cea mai bună pentru pierderea grăsimilor, deoarece constă în principal din exerciții compuse, astfel încât veți arde o mulțime de calorii.
• De asemenea, vă puteți antrena de patru ori pe săptămână și adăugați o sesiune suplimentară de împingere, tragere sau picioare (în funcție de ceea ce trebuie să lucrați).
• Dacă aveți anumite puncte slabe pe care doriți să le subliniați, alegeți un antrenament împărțit sau structurați unul într-un mod care vă permite să îmbunătățiți aceste puncte slabe la maximum potențial.
• La sfârșitul zilei, împărțirea antrenamentului va fi dictată de oricare ar fi scopul tău final.

O împărțire de 5 zile implică de obicei 5 zile de antrenament consecutive la rând, urmate de 2 zile de odihnă. După părerea mea, cea mai bună împărțire de antrenament de 4 zile este rutina superioară inferioară.

Exerciții Push-Pull

În afară de asta, cele mai intermediare și avansate se vor descurca cel mai bine cu una dintre diviziunile care optimizează atât volumul, cât și frecvența, cum ar fi partea superioară inferioară, push pull sau push pull. Dacă faceți un Push Pull Split de 2 zile, atunci trebuie doar să alegeți cele mai importante exerciții compuse și să le încadrați în antrenamentele dvs. (de exemplu, genuflexiuni, prese orizontale, presari verticale, deadlifts/balama șold și trageri orizontale și trageri verticale). Dacă doriți să vă dezvoltați atât forța, cât și mușchii, antrenamentele dvs. A pot accentua mișcările inferioare ale corpului, iar antrenamentele B pot accentua mișcările de sus.

• Împărțiți-vă antrenamentul săptămânal făcând anumite zile să împingă zilele de exerciții, iar altele să tragă zilele de exerciții.
• Dar dacă ești presat de timp, este acceptabil să faci cardio și forță în același antrenament.
• Bineînțeles, totul este flexibil, dar ideea este că zilele A și B vor avea un alt lift mare pe care să se concentreze pentru forță și o mare parte din restul antrenamentului este un amestec de forță și hipertrofie.
• Pe de altă parte, despărțirile sus-inferioare necesită doar să loviți fierul de călcat de patru ori pe săptămână, chiar dacă acele antrenamente durează puțin mai mult.

Cu toate acestea, nu veți viza fiecare mușchi din corpul dumneavoastră în fiecare sesiune. Mai degrabă, cu un antrenament total al corpului, veți efectua mișcări compuse care lucrează mai multe grupuri de mușchi în același timp și vă permit să vă atingeți grupurile musculare majore în fiecare sesiune. Secțiunea de antrenament potrivită pentru un începător va arăta mult diferit față de una pentru un ridicător mai avansat. În timp ce strategia și obiectivul general pot fi similare, antrenamentul împarte frecvența antrenamentului, volumul și intensitatea va diferi în funcție de experiența dvs.

Goluri

Indiferent dacă scopul tău este să construiești mușchi și să arzi grăsimi, să-ți crești puterea sau să devii mai atletic, trebuie să știi ce faci și de ce o faci. Iar un pas esențial în formularea unui regim de fitness atent este alegerea segmentului potrivit de antrenament. Pentru lifterii intermediari sau avansați, diviziunea antrenamentului întreg va începe să aibă randamente descrescătoare. Pentru marea majoritate a oamenilor, da, o împărțire de 6 zile va fi prea mult. Dacă nu vă planificați cu atenție antrenamentele, riscați să vă supraantrenați. Deci, cu alte cuvinte, diviziunea de antrenament push-pull este o variație specifică a sesiunii de antrenament pentru întregul corp. Începătorii beneficiază mai mult de antrenamentele întregului corp față de ceilalți.

• Scurt și dulce (30-45 de minute de antrenament intens) este întotdeauna cel mai bun.
• Indiferent dacă scopul tău este să construiești mușchi și să arzi grăsimi, să-ți crești puterea sau să devii mai atletic, trebuie să știi ce faci și de ce o faci.
• În antrenamentul divizat, vă împărțiți antrenamentele săptămânale pentru a vă concentra pe diferite zone ale corpului în zile diferite.
• Oamenii care doresc să meargă mai des la sală își pot reduce volumul pe sesiune și pot face fiecare antrenament de două ori pe săptămână.

Pregătiți-vă să vă maximizați câștigurile cu programul nostru exclusiv de antrenament pentru hipertrofie de 12 săptămâni. Alegeți între un antrenament de 4 sau 5 zile și câștigați 2-12 kilograme de mușchi în 90 de zile…

Luni: Ziua Pieptului

Acesta este cel mai echilibrat antrenament care vă va permite să antrenați toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Antrenamentele tale nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute. În mod ideal, ar trebui să intri și să ieși în câteva minute, mai ales dacă faci o împărțire de 4-6 zile. Dacă vă antrenați prea mult, atunci trebuie să vă îmbunătățiți eficiența antrenamentului, deoarece intervalul de 45 de minute este cel mai bun pentru sănătatea metabolică și pentru construirea mușchilor. După câteva minute, nivelurile de cortizol încep să crească (care nu este hormonul bun, este hormonul care produce grăsime). Scurt și dulce (30-45 de minute de antrenament intens) este întotdeauna cel mai bun.
Jemsa
Amelia